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公司自我的核心 2019-1-21 12:46 AM

全馬練習

28歲人.參加左三次全馬.但每次都係530至600先完成.每次都係去到20K左右就開始出現抽筋.小腿同大腿都抽.打算花6-8個月時間.去訓練.希望可以Sub5,有冇師只師姐可以比啲意見我應該如何計劃訓練時間表

AllTheBestEver 2019-1-21 08:46 AM

要提供練跑歷程先有得討論喎:lDD_001:

鋼條佬 2019-1-21 09:12 AM

留名學野

little-fish 2019-1-21 04:19 PM

食幾多,疴幾多
要sub5, 慢慢加里數,里數夠,唔受傷,净係慢跑都可以做到。7:06pace,進步空間比較大及易

[[i] 本帖最後由 little-fish 於 2019-1-21 04:29 PM 編輯 [/i]]

咖啡輝仔 2019-1-21 05:52 PM

[quote]原帖由 [i]公司自我的核心[/i] 於 2019-1-21 12:46 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493722501&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
28歲人.參加左三次全馬.但每次都係530至600先完成.每次都係去到20K左右就開始出現抽筋.小腿同大腿都抽.打算花6-8個月時間.去訓練.希望可以Sub5,有冇師只師姐可以比啲意見我應該如何計劃訓練時間表 ... [/quote]
只能說 增加練習量 要經過痛苦期
一星期跑五次
星期一休息
星期二三四五 跑8-10公里 星期二跑快D 星期三慢跑 星期四跑快D 星期五慢跑
星期六休息
星期日練長課 跑一個半馬至增加到34K或以上去練

全馬要實實在在去練 因我覺得樓主係練習次數或距離不足

little-fish 2019-1-21 06:45 PM

[quote]原帖由 [i]咖啡輝仔[/i] 於 2019-1-21 17:52 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493754036&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

只能說 增加練習量 要經過痛苦期
一星期跑五次
星期一休息
星期二三四五 跑8-10公里 星期二跑快D 星期三慢跑 星期四跑快D 星期五慢跑
星期六休息
星期日練長課 跑一個半馬至增加到34K或以上去練

全馬要實實在在去練 因我覺得樓主係練習次數或距離不足 ... [/quote]
Hk100 女子冠軍長課係15km only. 樓主能力,跑隻長課要4粒鐘,師兄自己長課係咪會跑4個鐘?如果自己都食唔起,又何必叫一個缺乏訓練的人去做

地獄進擊的馬 2019-1-21 06:57 PM

我見garmin長課係跟時間,唔係跟距離,我長課最多都係30k,樓主而家係抽筋,我諗樓主應該要強化肌肉,做下深蹲果d應該有幫助

咖啡輝仔 2019-1-21 07:10 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-21 06:45 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493756149&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Hk100 女子冠軍長課係15km only. 樓主能力,跑隻長課要4粒鐘,師兄自己長課係咪會跑4個鐘?如果自己都食唔起,又何必叫一個缺乏訓練的人去做 [/quote]
:smile_46: 我比賽前巳試咗

長課普遍確三個半以上慢跑 要比賽玩得好 苦功少不了
否則 玩半馬
因全馬訓練係偏向辛苦 我自己睇法

人人不同 這裏有好多高手法 可能方法更見效及輕鬆 但我自己都是用初原始方法 實實在在去練

little-fish 2019-1-21 07:23 PM

[quote]原帖由 [i]咖啡輝仔[/i] 於 2019-1-21 19:10 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493757173&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

:smile_46: 我比賽前巳試咗

長課普遍確三個半以上慢跑 要比賽玩得好 苦功少不了
否則 玩半馬
因全馬訓練係偏向辛苦 我自己睇法

人人不同 這裏有好多高手法 可能方法更見效及輕鬆 但我自己都是用初原始方法 實實在在去練 ... [/quote]
假設每週訓練里數係相同,訓練目標的比賽,距離越短,訓練係越辛苦. 10k偏向R, I ,而全馬偏向LR, T


長課=時間x effort ,而唔係計距離 ,連職業長跑手都唔練多過150分鐘,怕傷(人哋週跑係160km以上)

[[i] 本帖最後由 little-fish 於 2019-1-21 07:27 PM 編輯 [/i]]

SandyBB1995_2 2019-1-21 07:27 PM

[quote]原帖由 [i]公司自我的核心[/i] 於 2019-1-21 12:46 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493722501&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
28歲人.參加左三次全馬.但每次都係530至600先完成.每次都係去到20K左右就開始出現抽筋.小腿同大腿都抽.打算花6-8個月時間.去訓練.希望可以Sub5,有冇師只師姐可以比啲意見我應該如何計劃訓練時間表 ... [/quote]


530/630? 係pacing 時間嗎?

little-fish 2019-1-21 07:30 PM

[quote]原帖由 [i]SandyBB1995_2[/i] 於 2019-1-21 19:27 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493758033&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



530/630? 係pacing 時間嗎? [/quote]
我理解是完成時間。
530係pace的話,已經講緊4小時

SandyBB1995_2 2019-1-21 09:20 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-21 07:30 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493758156&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我理解是完成時間。
530係pace的話,已經講緊4小時 [/quote]


26歲要5小時以上,不可思議!

little-fish 2019-1-21 10:30 PM

[quote]原帖由 [i]SandyBB1995_2[/i] 於 2019-1-21 21:20 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493763286&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



26歲要5小時以上,不可思議! [/quote]
人各有因,少運動係咁

captainA1 2019-1-21 10:40 PM

10k冇40分根本唔需要考慮全馬

1234QWER 2019-1-22 11:49 AM

[quote]原帖由 [i]公司自我的核心[/i] 於 2019-1-21 12:46 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493722501&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
28歲人.參加左三次全馬.但每次都係530至600先完成.每次都係去到20K左右就開始出現抽筋.小腿同大腿都抽.打算花6-8個月時間.去訓練.希望可以Sub5,有冇師只師姐可以比啲意見我應該如何計劃訓練時間表 ... [/quote]

20K就開始抽, 即係最尾22K超過3個鐘都係抽住連行夾跑?

咁樣對腳好傷, 師兄係好彩, 無咩後患可以繼續行得走得, 對自己對身邊既人負責任, 都係練好先跑咁長啦

mamaliu2 2019-1-22 12:29 PM

[quote]原帖由 [i]SandyBB1995_2[/i] 於 2019-1-21 09:20 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493763286&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



26歲要5小時以上,不可思議! [/quote]
有乜咁奇?
不過哩個浦係呃水吹就認同.

dfpsfp 2019-1-22 01:39 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-21 06:45 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493756149&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Hk100 女子冠軍長課係15km only. 樓主能力,跑隻長課要4粒鐘,師兄自己長課係咪會跑4個鐘?如果自己都食唔起,又何必叫一個缺乏訓練的人去做 [/quote]


我就真係唔信佢囉

ClassaWin 2019-1-22 01:59 PM

[quote]原帖由 [i]dfpsfp[/i] 於 2019-1-22 01:39 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493792547&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



我就真係唔信佢囉 [/quote]

我都唔信。講d嘢同名校狀元話自己溫兩個鐘書就有6科5**有咩分別🤔🤣

JamesJamesLau 2019-1-22 02:35 PM

[quote]原帖由 [i]ClassaWin[/i] 於 2019-1-22 01:59 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493793453&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


我都唔信。講d嘢同名校狀元話自己溫兩個鐘書就有6科5**有咩分別🤔🤣 [/quote]

名校頭個浸膠材生係真係唔洗點讀
老屍講完佢已經記得
天生的記性好
人地睇5次佢睇1次
仲有佢地係唔洗補充補習之類
自己攪掂因為佢地覺得好易
不過physical training就真係冇乜天生
有都係某d比人強少少咁都要練
15k長課就吹水
條女內地閒地3轉15k crosscountry咁練

[[i] 本帖最後由 JamesJamesLau 於 2019-1-22 03:17 PM 編輯 [/i]]

little-fish 2019-1-22 03:04 PM

[quote]原帖由 [i]JamesJamesLau[/i] 於 2019-1-22 14:35 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493795156&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


名校膠材生係真係唔洗點讀
老屍講完佢已經記得
天生的記性好
人地睇5次佢睇1次
仲有佢地係唔洗補充補習之類
自己攪掂因為佢地覺得好易
不過physical training就真係冇乜天生
有都係某d比人強少少咁都要練
15k長課就吹水
條女內地閒地3轉15k crosscountry咁練 ... [/quote]
運動係講求天份,普通人點練都上唔到最頂尖的level

JamesJamesLau 2019-1-22 03:18 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-22 03:04 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493796549&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

運動係講求天份,普通人點練都上唔到最頂尖的level [/quote]

都要睇下咩運動:smile_45:

little-fish 2019-1-22 04:52 PM

[quote]原帖由 [i]JamesJamesLau[/i] 於 2019-1-22 15:18 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493797192&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


都要睇下咩運動:smile_45: [/quote]
係任何運動都講天份,無天份,後天點努力,點配合,都無可能sub220

little-fish 2019-1-22 05:40 PM

[quote]原帖由 [i]咖啡輝仔[/i] 於 2019-1-21 19:10 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493757173&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

:smile_46: 我比賽前巳試咗

長課普遍確三個半以上慢跑 要比賽玩得好 苦功少不了
否則 玩半馬
因全馬訓練係偏向辛苦 我自己睇法

人人不同 這裏有好多高手法 可能方法更見效及輕鬆 但我自己都是用初原始方法 實實在在去練 ... [/quote]
仲有,過長的訓練時間,除咗大大增加受傷風險,效益係越來越低,因為你身體會分泌皮質醇,即係除咗你自我感覺良好外,毫無得益
2:過長長課要更久時間復原,對接近天天都跑的人,大大不利訓練計劃

[[i] 本帖最後由 little-fish 於 2019-1-22 05:47 PM 編輯 [/i]]

JamesJamesLau 2019-1-22 06:52 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-22 04:52 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493801611&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

係任何運動都講天份,無天份,後天點努力,點配合,都無可能sub220 [/quote]

根據你咁講
全傷港都冇天分
明晒
無謂討論了

little-fish 2019-1-22 06:57 PM

[quote]原帖由 [i]JamesJamesLau[/i] 於 2019-1-22 18:52 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493808151&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


根據你咁講
全傷港都冇天分
明晒
無謂討論了 [/quote]
除了少量港人,你見到幾多個能踏足世界一級跑界世界?有就有,無就係無,唔可以自欺欺人,閉門做車,夜郎自大
(有天份,都要後天努力)

[[i] 本帖最後由 little-fish 於 2019-1-22 07:01 PM 編輯 [/i]]

ClassaWin 2019-1-22 07:21 PM

[quote]原帖由 [i]JamesJamesLau[/i] 於 2019-1-22 02:35 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493795156&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


名校頭個浸膠材生係真係唔洗點讀
老屍講完佢已經記得
天生的記性好
人地睇5次佢睇1次
仲有佢地係唔洗補充補習之類
自己攪掂因為佢地覺得好易
不過physical training就真係冇乜天生
有都係某d比人強少少咁都要練
15k長課就吹水
條女內地閒地3轉15k crosscountry咁練 ... [/quote]

唔出奇,職業/全職路跑都有早午兩課啦

咖啡輝仔 2019-1-22 07:43 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-22 05:40 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493804230&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

仲有,過長的訓練時間,除咗大大增加受傷風險,效益係越來越低,因為你身體會分泌皮質醇,即係除咗你自我感覺良好外,毫無得益
2:過長長課要更久時間復原,對接近天天都跑的人,大大不利訓練計劃 ... [/quote]
睇個人了
我個方法 純給大家參考

不竟我跑咗都近九年左右
好多東西要慢慢練

臨近比賽先問或加速練習 當然容易受傷
真係參加一個比賽又想玩得好 其實應該大半年前巳準備
其次應該一級級來 由5K->10->21K->42K

果堆運動好手睇完得啖笑 大部份有成條TEAM幫佢
一般業餘選手 邊有大學教授及一隊醫護人員從旁研分析之類等等 仲有一大堆廠家為佢做件戰衣鞋之類

little-fish 2019-1-22 07:45 PM

[quote]原帖由 [i]ClassaWin[/i] 於 2019-1-22 19:21 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493809758&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


唔出奇,職業/全職路跑都有早午兩課啦 [/quote]
接近週跑100km,就要開始一日兩次,否則recovery就會好長。
我現在80km, 因為只跑6日,有時recovery都要12km,再加里數就要分拆了

iverion 2019-1-22 08:43 PM

[quote]原帖由 [i]dfpsfp[/i] 於 2019-1-22 01:39 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493792547&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



我就真係唔信佢囉 [/quote]
我睇佢個現場況問佢話有比賽過50k越野的,不過咁講,有些能力是天生的,點拼命練都練不了她的水平。今次hk100真係欣賞梁晶,唔係跑錯路,今年冠軍可能又係佢;P仲要全程著虎走

little-fish 2019-1-22 09:01 PM

[quote]原帖由 [i]咖啡輝仔[/i] 於 2019-1-22 19:43 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493810745&ptid=27985971][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

睇個人了
我個方法 純給大家參考

不竟我跑咗都近九年左右
好多東西要慢慢練

臨近比賽先問或加速練習 當然容易受傷
真係參加一個比賽又想玩得好 其實應該大半年前巳準備
其次應該一級級來 由5K->10->21K->42K

果堆運動好手睇完得啖笑 大部份有成條TEAM幫佢
一般業餘選手 邊有大學教授及一隊醫護人員從旁研分析之類等等 仲有一大堆廠家為佢做件戰衣鞋之類 ... [/quote]
係啲跑手馮成績得到讚助前(吹水網紅例外……),佢哋同你一樣,都要經歷孤單的訓練,無團隊跟隨……(自費除外)。徐志堅成名前都係業餘,要捱……
不久前,有位人兄寫咗一篇文,一位東非跑手來港,被佢邀請去咗做測驗,其成績香港無人能及,但在其本國太普通,仲未受過關注……

[[i] 本帖最後由 little-fish 於 2019-1-23 12:12 AM 編輯 [/i]]
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