查看完整版本 : 我和福澤式有個約會(#90福澤式各餐單)

c6005408 2019-1-13 08:46 PM

我和福澤式有個約會(#90福澤式各餐單)

老生常談,沒有奇蹟,只有累績。
2018年11月底開始跟福澤式練,1個月操跑200K真係有料到。
都係半馬,福澤式前10月褔島要2:20,跑完散晒。
練左福澤式約3星期,12月皇者半馬快左17分鐘,2:03,跑完係有d累,還可以。
練左福澤式約1.5個月,今朝街馬半馬或快多8分鐘,1:55,全程跑冇行,冇西口黑面。
以10K計都快左唔少,11月59分鐘,12月53分鐘,1月50分鐘。
比好多CHING CTSE,小金當然唔算快。冇諗過贏人,但贏左自己。
只係練左福澤式2個月多D,有咁大進步自己都唔信。
上網見練馬松方法五花八門,LSD、TEMPO、INTERVAL等一大堆名詞到今日都唔明。
小金自問自己蠢,唔識咁多,只識DUB低頭簡簡單單咁跑,同埋唔好受傷。
可以同福澤式有個約會,係小金福份。
原本2月中京都馬只係TARGET SUB430,如果當日狀能好,可能會試衝SUB4。
到時再包膠。(之前11月福岡馬5:17)
順利的話,會今年12月奈良馬衝BQ,比初時予計早左1年。

福澤式每周標準訓練課表
星期一 休息
星期二 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分速最後拉到5分速)
星期四 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里

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[[i] 本帖最後由 c6005408 於 2019-1-19 06:05 PM 編輯 [/i]]

boa164 2019-1-13 09:16 PM

其實係唔係跑多左習慣左?我睇落就好像我平時亂跑一樣

我都睇唔明D教學,和師兄們講個D合自己腳嘅跑鞋。

我年齡3字頭

自己一日跑約5~8KM,有時放假10~12KM。跑左半年。。。
12月第一次半馬2:06。。。1月第二次半馬做左1:48

現在自己跑只做到50分鐘10km... 我看這裡好多都說40分鐘10KM才是標準... 

知道要再自己亂跑進步會有難度,所以需要找師兄們真正學習下了。

c6005408 2019-1-13 09:33 PM

[quote]原帖由 [i]boa164[/i] 於 2019-1-13 09:16 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493371090&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
其實係唔係跑多左習慣左?我睇落就好像我平時亂跑一樣

我都睇唔明D教學,和師兄們講個D合自己腳嘅跑鞋。

我年齡3字頭

自己一日跑約5~8KM,有時放假10~12KM。跑左半年。。。
12月第一次半馬2:06。。。1月第二次半馬做左1:48

現在自己跑只做到50分鐘10km... 我看這裡好多都說40分鐘10KM才是標準...

知道要再自己亂跑進步會有難度, ... [/quote]
買左福澤本書睇,與其話跑多左習慣左,應該講日日跑身體(特別隻腳)會習慣左乳酸同乳酸閥值提高。
是否亂跑唔重要,最緊要自己合適。
跑鞋方面小金闊腳,不巧NIKE HK冇乜點引入WIDE版跑鞋,想試都冇得試。
CHING半馬1:48,小金希望下次都做到呢個成績。
小金0黎跑步版冇幾耐,唔係好知10K-40分鐘的來龍去脈。BTW,自己跑得開心就得。
亂跑相信進步比較慢,因此小金先買福澤本書睇再跟住練。
話晒福澤係MIZUNO RUNNING CLUB個監督,仲出埋書,應該不會老點吧。
[attach]9214307[/attach]

[[i] 本帖最後由 c6005408 於 2019-1-13 09:36 PM 編輯 [/i]]

little-fish 2019-1-13 10:43 PM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-13 21:33 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493371934&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

買左福澤本書睇,與其話跑多左習慣左,應該講日日跑身體(特別隻腳)會習慣左乳酸同乳酸閥值提高。
是否亂跑唔重要,最緊要自己合適。
跑鞋方面小金闊腳,不巧NIKE HK冇乜點引入WIDE版跑鞋,想試都冇得試。
CHING半馬1:48,小金希望下次都做到呢個成績。
小金0黎跑步版冇幾耐,唔係好知10K-40分鐘的來龍去脈。BTW,自己跑得開心就得。
亂跑相信進步比較慢,因此小金先買福澤本書睇再跟住練 ... [/quote]
唔係習慣乳酸,係你多慢跑,令到心藏每下泵血功能大咗,身體粒線體又強咗,從而耐力好咗啲。當然因為你基數低,嗰乳酸門檻係會自然提高咗(初練係約莫80頭%mhr ,老手可以去到90頭,相差好大,不過我唔信單馮慢跑及一課漸進跑可以推到90%以上)

little-fish 2019-1-13 10:50 PM

Btw,你10km /50mins,跑15km 5:30-5:00 pace, 睇怕你長遠未必食得落

iverion 2019-1-13 11:32 PM

唔錯呀!:smile_o12:我諗係因為訓練時間比以往增加了好多,而養成了良好的肌耐力,而你的時間本身又係有好大的進步空間所以進步咁多。唔使理人咩咩10k 40分先係人嘅,跑步從來都係一個自己同自己的比賽!我都係輕鬆膠跑系:lol想問問福澤本書那裡可以買到架?

tfyl 2019-1-13 11:58 PM

我跑步係keep fit, 健康, 冇tempo, 冇interval, 跑快左當然好,
進步慢都唔會俾自己壓力, 1年參加1-2次比賽, 目標係完成賽事,
小金既跑步課同我幾乎一樣, 我宜傢月跑里程大約250-300km,
跑步對於我能從中得到健康快樂已經係最大成就

mamaliu2 2019-1-14 09:56 AM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-13 08:46 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493369729&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
老生常談,沒有奇蹟,只有累績。
2018年11月底開始跟福澤式練,1個月操跑200K真係有料到。
都係半馬,福澤式前10月褔島要2:20,跑完散晒。
練左福澤式約3星期,12月皇者半馬快左17分鐘,2:03,跑完係有d累,還可以。
練左福澤式約1.5個月,今朝街馬半馬或快多8分鐘,1:55,全程跑冇行,冇西口黑面。
以10K計都快左唔少,11月59分鐘,12月53分鐘,1月50分鐘。
比好多CHI ... [/quote]
幾好, 就繼續.
最緊要無傷.

ClassaWin 2019-1-14 11:53 AM

搵到方法適合自己,無傷無病就堅持吧

c6005408 2019-1-14 12:35 PM

[quote]原帖由 [i]ClassaWin[/i] 於 2019-1-14 11:53 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493398044&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
搵到方法適合自己,無傷無病就堅持吧 [/quote]
[b]可以跑就是勝利[/b]
[b]無傷無痛最緊要[/b]

c6005408 2019-1-14 12:43 PM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2019-1-14 09:56 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493392170&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

幾好, 就繼續.
最緊要無傷. [/quote]
[b]會Keep住練[/b]
[b]順利的話今年Q2開始會食佢個SUB3餐單[/b]
[b]不過跟佢跑4分pacing有D難度。[/b]
[b]現時最快可跑3K以上而保持跑姿只係4:30 pace[/b]
[b]4:15 pace勉強keep 1K,4分pace只可作衝刺用。[/b]

[b]星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)[/b]
[b]星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)[/b]
[b]星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)[/b]
[b]星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分)[/b]
[b]星期五 慢跑60分鐘(配速每公里6分)[/b]
[b]星期六 慢跑60分鐘(配速每公里6分)[/b]
[b]星期日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)[/b]
[b]每個月合計訓練距離約在250-400公里[/b]

c6005408 2019-1-14 12:47 PM

[quote]原帖由 [i]tfyl[/i] 於 2019-1-13 11:58 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493379474&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
我跑步係keep fit, 健康, 冇tempo, 冇interval, 跑快左當然好,
進步慢都唔會俾自己壓力, 1年參加1-2次比賽, 目標係完成賽事,
小金既跑步課同我幾乎一樣, 我宜傢月跑里程大約250-300km,
跑步對於我能從中得到健康快樂已經係最大成就 ... [/quote]
[b]小金比ching差太遠鳥,每月250-300K[/b]:smile_o12:
[b]小金年中都會再慢慢加上去[/b]:smile_o13:
[b]跑步特別係長跑應該係細水長流,同意ching唔好太在意進歩快慢。[/b]

c6005408 2019-1-14 12:50 PM

[quote]原帖由 [i]iverion[/i] 於 2019-1-13 11:32 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493378146&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
唔錯呀!:smile_o12:我諗係因為訓練時間比以往增加了好多,而養成了良好的肌耐力,而你的時間本身又係有好大的進步空間所以進步咁多。唔使理人咩咩10k 40分先係人嘅,跑步從來都係一個自己同自己的比賽!我都係輕鬆膠跑系:lol想問問福澤本書那裡可以買到架? ... [/quote]
[b]一矢中的,只係小金之前太慢=有好大的進步空間所以進步咁多[/b]:fst_013:
[b]本書係日本買,好似冇出中文版[/b]

c6005408 2019-1-14 12:55 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-13 10:50 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493375792&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
Btw,你10km /50mins,跑15km 5:30-5:00 pace, 睇怕你長遠未必食得落 [/quote]
[b]唔使一啖食晒,可以慢慢食。[/b]
[b]佢係當日由5:30開始慢慢加快到5:00。[/b]
[b]可以最初10K 5:30, 4K 5:15, 1K 5:00[/b]
[b]之後食得起就 5K 5:30, 5K 5:15, 5K 5:00[/b]
[b]再advance就加大5:00 pacing比例[/b]

c6005408 2019-1-14 12:58 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-13 10:43 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493375465&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

唔係習慣乳酸,係你多慢跑,令到心藏每下泵血功能大咗,身體粒線體又強咗,從而耐力好咗啲。當然因為你基數低,嗰乳酸門檻係會自然提高咗(初練係約莫80頭%mhr ,老手可以去到90頭,相差好大,不過我唔信單馮慢跑及一課漸進跑可以推到90%以上) ... [/quote]
[b]唔係好明mhr等用語,今晚屋企google下先再搭訕。[/b]
[b]小金會一直練,定期包膠。[/b]

hamsterman 2019-1-14 11:10 PM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-14 12:43 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493400213&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

會Keep住練
順利的話今年Q2開始會食佢個SUB3餐單
不過跟佢跑4分pacing有D難度。
現時最快可跑3K以上而保持跑姿只係4:30 pace
4:15 pace勉強keep 1K,4分pace只可作衝刺用。

星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分 ... [/quote]

你意思係而家target sub4, 半年後target sub3?

captainA1 2019-1-15 07:03 AM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-13 08:46 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493369729&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
老生常談,沒有奇蹟,只有累績。
2018年11月底開始跟福澤式練,1個月操跑200K真係有料到。
都係半馬,福澤式前10月褔島要2:20,跑完散晒。
練左福澤式約3星期,12月皇者半馬快左17分鐘,2:03,跑完係有d累,還可以。
練左福澤式約1.5個月,今朝街馬半馬或快多8分鐘,1:55,全程跑冇行,冇西口黑面。
以10K計都快左唔少,11月59分鐘,12月53分鐘,1月50分鐘。
比好多CHI ... [/quote]
你星期三同星期日已經用緊10K速度跑緊tempo run;P
呢種訓練對初學者一開始就來tempo run其實會幾辛苦而且個會影響個有氧base build up

要進步並不太難 不過應該由短D距離10k甚至5k速度做起而非跑半馬全馬 前排係度教緊個三個9個月已經41分10k 今個月底即訓練10個月大概入40分
我吾會叫佢地跑半馬或全馬住直到10k40分甘第一個半馬先可以sub130同埋第一個全馬sub3;P

[[i] 本帖最後由 captainA1 於 2019-1-15 07:41 AM 編輯 [/i]]

1234QWER 2019-1-15 10:59 AM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-14 12:43 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493400213&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

會Keep住練
順利的話今年Q2開始會食佢個SUB3餐單
不過跟佢跑4分pacing有D難度。
現時最快可跑3K以上而保持跑姿只係4:30 pace
4:15 pace勉強keep 1K,4分pace只可作衝刺用。

星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分 ... [/quote]

跑步最忌就係跟D超出自己能力既PLAN, 好易做成運動傷害

little-fish 2019-1-15 06:04 PM

[quote]原帖由 [i]1234QWER[/i] 於 2019-1-15 10:59 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493443313&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


跑步最忌就係跟D超出自己能力既PLAN, 好易做成運動傷害 [/quote]
佢未睇出,要嗰plan有效,前提應該有兩個先决條件:1夠後生,點練都可以有可觀進步。2 跑手已經有一定的'短途'速度能力
嗰教練係美津農的訓練跑手就可以滿足佢


按:以上唔係我講,我只是認同。

[[i] 本帖最後由 little-fish 於 2019-1-15 06:05 PM 編輯 [/i]]

c6005408 2019-1-15 09:54 PM

[quote]原帖由 [i]hamsterman[/i] 於 2019-1-14 11:10 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493426086&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


你意思係而家target sub4, 半年後target sub3? [/quote]
2月中京都馬目標Sub 4,12月奈良馬(將會報但未報)希望做到BQ/3:10。
2020上半年2:58,下年年底前2:45。可以以快腳資格跑六大唔使抽又唔使買位。

[[i] 本帖最後由 c6005408 於 2019-1-15 10:16 PM 編輯 [/i]]

c6005408 2019-1-15 09:59 PM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2019-1-15 07:03 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493435062&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

你星期三同星期日已經用緊10K速度跑緊tempo run;P
呢種訓練對初學者一開始就來tempo run其實會幾辛苦而且個會影響個有氧base build up

要進步並不太難 不過應該由短D距離10k甚至5k速度做起而非跑半馬全馬 前排係度教緊個三個9個月已經41分10k 今個月底即訓練10個月大概入40分
我吾會叫佢地跑半馬或全馬住直到10k40分甘第一個半馬先可以sub130同埋第一 ... [/quote]
原來已經有跑緊Tempo Run。
都係黃霑好0野,幾十年前已經咁講,
練武功,俗世中不知邊個高。或者,絕招同途異路。
有Caption指導當然好,但唔係個個都有呢個福份。
希望之後有機會請教。

c6005408 2019-1-15 10:03 PM

[quote]原帖由 [i]1234QWER[/i] 於 2019-1-15 10:59 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493443313&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


跑步最忌就係跟D超出自己能力既PLAN, 好易做成運動傷害 [/quote]
呢句真。
福澤式練法重中之重係不作過份操練。
因此情願多作緩步跑,都唔會操Interval及30K等LSD。
佢話Sub 230先要Interval。100K超馬都唔使30K長課。
其實只係小金未有時間整理同好好表達,今週未有時間會組織一下。

c6005408 2019-1-15 10:06 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-1-15 06:04 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493463469&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

佢未睇出,要嗰plan有效,前提應該有兩個先决條件:1夠後生,點練都可以有可觀進步。2 跑手已經有一定的'短途'速度能力
嗰教練係美津農的訓練跑手就可以滿足佢


按:以上唔係我講,我只是認同。 ... [/quote]

小金已經42,唔算年輕吧。
其實2個月前10K要59分鐘,冇短途能力可言。
Anyway,今週未整理一下再切磋切磋。

captainA1 2019-1-15 10:30 PM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-15 09:59 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493474246&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

原來已經有跑緊Tempo Run。
都係黃霑好0野,幾十年前已經咁講,
練武功,俗世中不知邊個高。或者,絕招同途異路。
有Caption指導當然好,但唔係個個都有呢個福份。
希望之後有機會請教。 ... [/quote]
唔好搞錯
有練Tempo Run唔代表做緊同一樣野
我亦唔喜歡去改變一啲已經用緊其他訓練方法嘅人
尤其是係唔會教初學者去跑馬拉松

qqqqqqqqqqqqqq 2019-1-15 11:04 PM

你目標是做成績的話始終要面對10k表現

captainA1 2019-1-15 11:08 PM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-15 09:54 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493474054&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

2月中京都馬目標Sub 4,12月奈良馬(將會報但未報)希望做到BQ/3:10。
2020上半年2:58,下年年底前2:45。可以以快腳資格跑六大唔使抽又唔使買位。 [/quote]
我估計2021上半年可2:35
下半年可2:28
2023應可以挑戰LA奧運資格2:15內
加油💪

little-fish 2019-1-15 11:57 PM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-15 22:03 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493474487&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

呢句真。
福澤式練法重中之重係不作過份操練。
因此情願多作緩步跑,都唔會操Interval及30K等LSD。
佢話Sub 230先要Interval。100K超馬都唔使30K長課。
其實只係小金未有時間整理同好好表達,今週未有時間會組織一下。 ... [/quote]
Del

little-fish 2019-1-16 12:13 AM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-14 12:43 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493400213&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

會Keep住練
順利的話今年Q2開始會食佢個SUB3餐單
不過跟佢跑4分pacing有D難度。
現時最快可跑3K以上而保持跑姿只係4:30 pace
4:15 pace勉強keep 1K,4分pace只可作衝刺用。

星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分 ... [/quote]
其實,set死咗最多係75km/week ,何來250-400km range呢?

1234QWER 2019-1-16 08:28 AM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2019-1-15 09:54 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493474054&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

2月中京都馬目標Sub 4,12月奈良馬(將會報但未報)希望做到BQ/3:10。
2020上半年2:58,下年年底前2:45。可以以快腳資格跑六大唔使抽又唔使買位。 [/quote]

跟住跑奧運同破世界紀錄? 你D計畫好宏大, 點夠你跑呀:smile_o01::smile_o01:

captainA1 2019-1-16 08:32 AM

[quote]原帖由 [i]1234QWER[/i] 於 2019-1-16 08:28 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493487295&ptid=27970738][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


跟住跑奧運同破世界紀錄? 你D計畫好宏大, 點夠你跑呀:smile_o01::smile_o01: [/quote]
我喺樓上已經幫佢定好咗宏大計劃啦
2024 洛杉磯奧運會到時見:smile_o01:
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