查看完整版本 : ITBS 一問

addoil12 2019-1-6 09:16 AM

ITBS 一問

有咩方法 解決 一跑就痛

tfyl 2019-1-6 11:14 AM

[quote]原帖由 [i]addoil12[/i] 於 2019-1-6 09:16 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=492978143&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
有咩方法 解決 一跑就痛 [/quote]

Foam roller 用最大力轆佢

addoil12 2019-1-6 11:18 AM

[quote]原帖由 [i]tfyl[/i] 於 2019-1-6 11:14 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=492982261&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


Foam roller 用最大力轆佢 [/quote]
一路都有做, 已用埋有釘果款

tfyl 2019-1-6 11:45 AM

[quote]原帖由 [i]addoil12[/i] 於 2019-1-6 11:18 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=492982426&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

一路都有做, 已用埋有釘果款 [/quote]

好能你未用盡力, 要超大力先有效果

addoil12 2019-1-6 11:51 AM

[quote]原帖由 [i]tfyl[/i] 於 2019-1-6 11:45 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=492983527&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


好能你未用盡力, 要超大力先有效果 [/quote]
我再試 謝謝

iverion 2019-1-6 01:11 PM

唔係直look患處wor

addoil12 2019-1-9 06:41 PM

[quote]原帖由 [i]iverion[/i] 於 2019-1-6 01:11 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=492987499&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
唔係直look患處wor [/quote]
求教

iverion 2019-1-9 07:36 PM

[quote]原帖由 [i]addoil12[/i] 於 2019-1-9 06:41 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493163593&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

求教 [/quote]
FYI
[url=https://youtu.be/CuRhjYqOjz0]https://youtu.be/CuRhjYqOjz0[/url]

試試找到痛點後hold 住10-15秒,而不是來回roll

addoil12 2019-1-9 09:47 PM

[quote]原帖由 [i]iverion[/i] 於 2019-1-9 07:36 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493166705&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

FYI
[url=https://youtu.be/CuRhjYqOjz0]https://youtu.be/CuRhjYqOjz0[/url]

試試找到痛點後hold 住10-15秒,而不是來回roll [/quote]多謝很好的教學

1234QWER 2019-1-10 11:22 AM

ITBS唔好用有釘既FOAM ROLLER, 用返一般既先有效, 原理好似碌麵粉, 你都唔會用條凹凸既棍去碌, 要用平既先可以平均受力, 拉返鬆成條ITB

同埋唔洗好用力, 發炎你不停出死力係患處按, 只會越黎越傷

addoil12 2019-1-10 06:39 PM

[quote]原帖由 [i]1234QWER[/i] 於 2019-1-10 11:22 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493195893&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
ITBS唔好用有釘既FOAM ROLLER, 用返一般既先有效, 原理好似碌麵粉, 你都唔會用條凹凸既棍去碌, 要用平既先可以平均受力, 拉返鬆成條ITB

同埋唔洗好用力, 發炎你不停出死力係患處按, 只會越黎越傷 ... [/quote]
我還用了硬釘款式

半夜不安的牛 2019-1-11 10:58 AM

拉筋
肌力訓練四頭肌

addoil12 2019-1-11 09:45 PM

[quote]原帖由 [i]半夜不安的牛[/i] 於 2019-1-11 10:58 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493245279&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
拉筋
肌力訓練四頭肌 [/quote]

有拉筋 同 拉橡膠
都 有去健身室 做 leg attention

jipjipjipjip 2019-1-12 01:00 AM

物理治療師教我ITB除左轆患處,仲要轆hip位肌肉,用有釘foam roller 可以按到hip深層肌肉

addoil12 2019-1-12 09:27 AM

[quote]原帖由 [i]jipjipjipjip[/i] 於 2019-1-12 01:00 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493284130&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
物理治療師教我ITB除左轆患處,仲要轆hip位肌肉,用有釘foam roller 可以按到hip深層肌肉 [/quote]

請問你做咗幾多次物理治療 

jipjipjipjip 2019-1-12 11:19 AM

醫ITB大約去左6-8次,主要消炎,電鬆番肌肉,體適能教練教點樣轆,訓練四頭肌令大腿兩邊力量平衡番

大哥然 2019-1-12 02:10 PM

我以前跑 6km 左右就左 / 右膝外側痛 (ITBS)
經教練指導後,跑前跑後都做拉筋動作
現在半馬都係咁跑 (大約 12km 企係度再拉一拉鬆 ITB)

[attach]9208971[/attach]


[attach]9208972[/attach]


另外我自己會坐係度做蹺腳 (4 字咁蹺腳),將腳掌抬高,膝頭壓下,然後成個人壓落去,同上圖一樣,你會感覺到大脾外側由 Pat Pat 到膝外側條筋拉住感覺就啱

另外每次跑完用 Foam roller 轆下大脾前褲袋位,碌鬆褲袋位

[attach]9208973[/attach]


最後,始終治本方法係強化 Pat Pat 肌同大脾背肌

[attach]9208974[/attach]



希望幫到你

[[i] 本帖最後由 大哥然 於 2019-1-12 02:11 PM 編輯 [/i]]

addoil12 2019-1-12 08:26 PM

[quote]原帖由 [i]大哥然[/i] 於 2019-1-12 02:10 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493302956&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
我以前跑 6km 左右就左 / 右膝外側痛 (ITBS)
經教練指導後,跑前跑後都做拉筋動作
現在半馬都係咁跑 (大約 12km 企係度再拉一拉鬆 ITB)

9208971


9208972


另外我自己會坐係度做蹺腳 (4 字咁蹺腳),將腳掌抬高,膝頭壓下,然後成個人壓落去,同上圖一樣,你會感覺到大脾外側由 Pat Pat 到膝外側條筋拉住感覺就啱

另外每次跑完用 Foam roller ... [/quote]

圖一 經常做,練4頭leg extend,深樽有冇用呢?

大哥然 2019-1-12 09:10 PM

[quote]原帖由 [i]addoil12[/i] 於 2019-1-12 08:26 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493320627&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


圖一 經常做,練4頭leg extend,深樽有冇用呢? [/quote]
初期自重 Lunge,Squat,hip Lift
中期單腳 Squat,負重 Lunge,單腳 hip Lift
後期 Bar Bell 負重 Squat,負重 Lunge,負重 hip Lift

我都係業餘,加上成日偷懶,成績唔係好好 😅

大哥然 2019-1-12 09:14 PM

唔記得講,有時 ITBS 碌大脾褲袋位未必有效
可試埋 Pat Pat 2 點同 10 點位置
同埋試埋碌大脾內側,即大脾 La
有時大脾內側條肌肉太緊都會引致 ITBS

addoil12 2019-1-12 09:14 PM

[quote]原帖由 [i]大哥然[/i] 於 2019-1-12 09:10 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493322854&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

初期自重 Lunge,Squat,hip Lift
中期單腳 Squat,負重 Lunge,單腳 hip Lift
後期 Bar Bell 負重 Squat,負重 Lunge,負重 hip Lift

我都係業餘,加上成日偷懶,成績唔係好好 😅 ... [/quote]

同樣業餘,好喜歡跑

大哥然 2019-1-12 09:16 PM

[quote]原帖由 [i]addoil12[/i] 於 2019-1-12 09:14 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493323047&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


同樣業餘,好喜歡跑 [/quote]
我鍾意跑多過去 gym
但唔去 gym 齋跑真係好難突破自己
我呢家都仲未跑得入田總達標跑手時間
所以繼續雙線發展

[[i] 本帖最後由 大哥然 於 2019-1-15 01:32 AM 編輯 [/i]]

addoil12 2019-1-13 10:15 AM

[quote]原帖由 [i]大哥然[/i] 於 2019-1-12 09:16 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493323184&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我鍾意跑多過去 gym
但唔去 gym 齋跑真係好難突破自己
我呢家都仲未跑得入田總特選跑手時間
所以繼續雙線發展 [/quote]

我只希望長跑長有 

大哥然 2019-1-13 11:15 AM

[quote]原帖由 [i]addoil12[/i] 於 2019-1-13 10:15 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493344376&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


我只希望長跑長有  [/quote]
今朝跑完街馬,跑前在家先壓腿 (拉 ITB)
臨起跑前再企係度壓多次

44 歲之齡,哮喘底跑 1:54:08,算有交代

addoil12 2019-1-13 11:40 AM

[quote]原帖由 [i]大哥然[/i] 於 2019-1-13 11:15 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493346419&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

今朝跑完街馬,跑前在家先壓腿 (拉 ITB)
臨起跑前再企係度壓多次

44 歲之齡,哮喘底跑 1:54:08,算有交代 [/quote]

我今早都有 玩 街馬
都係 帶傷上陣 落樓梯痛 好慢 完成賽事就算

addoil12 2019-1-14 06:56 AM

[quote]原帖由 [i]大哥然[/i] 於 2019-1-12 09:16 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493323184&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我鍾意跑多過去 gym
但唔去 gym 齋跑真係好難突破自己
我呢家都仲未跑得入田總特選跑手時間
所以繼續雙線發展 [/quote]
多謝教授

addoil12 2019-1-14 07:10 AM

[quote]原帖由 [i]大哥然[/i] 於 2019-1-12 09:14 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493323040&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
唔記得講,有時 ITBS 碌大脾褲袋位未必有效
可試埋 Pat Pat 2 點同 10 點位置
同埋試埋碌大脾內側,即大脾 La
有時大脾內側條肌肉太緊都會引致 ITBS [/quote]
求教  Pat Pat 2 點同 10 點位置

大哥然 2019-1-14 08:33 AM

[quote]原帖由 [i]addoil12[/i] 於 2019-1-14 07:10 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493387177&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

求教  Pat Pat 2 點同 10 點位置 [/quote]
借隔離 group 張圖解釋下,令你更入腦 ;P


[attach]9215295[/attach]

addoil12 2019-1-14 09:49 AM

[quote]原帖由 [i]大哥然[/i] 於 2019-1-14 08:33 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493389028&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

借隔離 group 張圖解釋下,令你更入腦 ;P


9215295 [/quote]
明白晒 謝謝
問朋友借枝槍打

大哥然 2019-1-14 09:51 AM

[quote]原帖由 [i]addoil12[/i] 於 2019-1-14 09:49 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=493391838&ptid=27954393][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

明白晒 謝謝
問朋友借枝槍打 [/quote]
呢個位自己打唔到,用 Foam Roller / 球碌下啦
有人幫你打就不如搵個圖中靚女幫下你仲爽啦 ;P
頁: [1] 2
查看完整版本: ITBS 一問