查看完整版本 : 真男人跑步 三鐵 Q and A

captainA1 2018-11-29 09:42 PM

真男人跑步 三鐵 Q and A

解答任何跑步三䥫有關問題
使你成為真男人 10k40分 :lol

[[i] 本帖最後由 captainA1 於 2018-11-29 10:16 PM 編輯 [/i]]

captainA1 2018-11-29 09:43 PM

[taguid=5793893]mamaliu2[/taguid] 開個post 比你問

mamaliu2 2018-11-30 09:53 AM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-29 09:43 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491271322&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
[taguid=5793893]mamaliu2[/taguid]  開個post 比你問 [/quote]
:D:D支持, 有野會來問:D:D

captainA1 2018-11-30 10:06 AM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-30 09:53 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491286006&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

:D:D支持, 有野會來問:D:D [/quote]
肥魚 m仔會唔會來問;P

mingr 2018-11-30 10:08 AM

想問全馬真男人時間是幾多?
很少跑10K..

mamaliu2 2018-11-30 10:10 AM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-30 10:06 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491286566&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

肥魚 m仔會唔會來問;P [/quote]
肥M會定期來派豬
肥魚會定期來質疑你教的人唔X掂                                     (兜個圈即係話佢自己)

captainA1 2018-11-30 10:13 AM

真男人時間3小時;P
你可以跑多啲10k比賽提升速度

newcomer550 2018-11-30 10:17 AM

我宜家45喇, 早幾年上來問過下想10KSUB50, 宜家10KSUB47, 已經係常態, 操同唔操都係差唔多. 半馬1'45"(跑過兩三次), 全馬4'03"(跑過一次).一星期可以跑兩三次, 想10KSUB45, 半馬1'40", 全馬3'50", 應該點練呢?INTERVAL/TEMPO應該點SET呢?

captainA1 2018-11-30 10:20 AM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-30 10:10 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491286801&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

肥M會定期來派豬
肥魚會定期來質疑你教的人唔X掂                                     (兜個圈即係話佢自己) [/quote]
肥M條戇鳩仔一日到黑諗捷徑

肥魚應該比你刺激過度以為自己係Jack Daniel上身成為名師 仲夠膽質疑我掂吾掂 仲一大堆道理;P

通常不成材嗰啲一定係賴個老師吾點 從來都唔係自己唔得:smile_30:

captainA1 2018-11-30 10:24 AM

[quote]原帖由 [i]newcomer550[/i] 於 2018-11-30 10:17 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491287096&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
我宜家45喇, 早幾年上來問過下想10KSUB50, 宜家10KSUB47, 已經係常態, 操同唔操都係差唔多. 半馬1'45"(跑過兩三次), 全馬4'03"(跑過一次).一星期可以跑兩三次, 想10KSUB45, 半馬1'40", 全馬3'50", 應該點練呢?INTERVAL/TEMPO應該點SET呢? ... [/quote]
咁進度係有啲慢甚至停滯
因為你一星期跑唔到五次
我近排教嗰個原本50幾分10k經過22星期即係半年未到已經42分

captainA1 2018-11-30 10:33 AM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-30 09:53 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491286006&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

:D:D支持, 有野會來問:D:D [/quote]
可以講下你問嗰個core training
你依家做緊啲乜嘢

mingr 2018-11-30 10:42 AM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-30 10:13 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491286931&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
真男人時間3小時;P
你可以跑多啲10k比賽提升速度 [/quote]

3小時真係仲爭好遠...
跑得快又怕傷..PB 315 阪馬..但跑完小腿即刻痛..之後兩三個月都要痛住跑...
10K 最快都係40分30...想做真男人真係唔易

captainA1 2018-11-30 10:50 AM

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2018-11-30 10:42 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491288359&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


3小時真係仲爭好遠...
跑得快又怕傷..PB 315 阪馬..但跑完小腿即刻痛..之後兩三個月都要痛住跑...
10K 最快都係40分30...想做真男人真係唔易 [/quote]
咁即係要提升10K速度先可以全馬再快

mamaliu2 2018-11-30 11:04 AM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-30 10:33 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491287873&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

可以講下你問嗰個core training
你依家做緊啲乜嘢 [/quote]
plank, crunch
side plank, 羅馬椅拿餅練側腹
扭腰個動作, 唔記得叫乜
羅馬椅做hyperextension(後下背)
carf raise
踢後腿練hip & 後腿, 又係唔記得叫乜
leg side raises/gym 側腿機

以上攤開2日玩, 太累就同類只撰一樣玩一日
每樣4組, 每組平均廿下咁上下

半樽/弓步:之前有做跟住停咗, 因回唔到, 腳付苛太大已feel到不適要停. 腳主肌組都會避而不做.

captainA1 2018-11-30 11:09 AM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-30 11:04 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491289528&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

plank, crunch
side plank, 羅馬椅拿餅練側腹
扭腰個動作, 唔記得叫乜
羅馬椅做hyperextension(後下背)
carf raise
踢後腿練hip & 後腿, 又係唔記得叫乜
leg side raises/gym 側腿機

以上攤開2日玩, 太累就同類只撰一樣玩一日
每樣4組, 每組平均廿下咁上下

半樽/弓步:之前有做跟住停咗, 因回 ... [/quote]
每種做幾長時間重複幾次

mamaliu2 2018-11-30 11:14 AM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-30 11:09 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491289754&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

每種做幾長時間重複幾次 [/quote]
每種重複4次, 每次約45sec~70sec/20下~30下左右, 休45sec/60sec, 一樣做完先另一樣.

captainA1 2018-11-30 12:02 PM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-30 11:04 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491289528&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

plank, crunch
side plank, 羅馬椅拿餅練側腹
扭腰個動作, 唔記得叫乜
羅馬椅做hyperextension(後下背)
carf raise
踢後腿練hip & 後腿, 又係唔記得叫乜
leg side raises/gym 側腿機

以上攤開2日玩, 太累就同類只撰一樣玩一日
每樣4組, 每組平均廿下咁上下

半樽/弓步:之前有做跟住停咗, 因回 ... [/quote]


for plank you should be doing front, left, right and back plank
so a good routine could be 30s 30s 30s 30s and rest 30s repeat 4-6 times

for crunch i think reverse crunch is more useful than forward crunch, do 20reps x 4-6 times

there is no total body and upper body movement so add
1. hold a dumb bell or kettle bell of about 10 pounds and hold that above your head and walk for 1min x 4-6 times each side

2. pull up or weight assisted pull ups for 6 reps x 4-6 times

3. you could add clam shells and reverse clam shells for 20reps x 4-6 times for glute

try to add these or modified and then we could work on next level

you simply need more total body and upper body movement

mingr 2018-11-30 01:11 PM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-30 10:50 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491288822&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

咁即係要提升10K速度先可以全馬再快 [/quote]

即係要練INTERVAL.. 每星期幾多次?
不過同師兄一樣下星期要全馬...放緩練習中..
要下月中才有機會嘗試練 600m in 122s

captainA1 2018-11-30 01:13 PM

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2018-11-30 01:11 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491295190&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


即係要練INTERVAL.. 每星期幾多次?
不過同師兄一樣下星期要全馬...放緩練習中..
要下月中才有機會嘗試練 600m in 122s [/quote]
要睇你情況
跑完全馬其實一個月內都唔適合恢復正常訓練

mamaliu2 2018-11-30 02:09 PM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-30 12:02 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491292143&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



for plank you should be doing front, left, right and back plank
so a good routine could be 30s 30s 30s 30s and rest 30s repeat 4-6 times

for crunch i think reverse crunch is more useful tha ... [/quote]
Thanks
I already have done the reverse crunch (I just learn the 'name'), normally I did normal church and reverse one, just 2 motion.

I don't mention the upper body, I don't regard it is about core exe.
Normally I will do little chest & back workout(just like check press, lateral pull)once a week(always in the same day).

Clam shell, it is new to me. I have to swatch some video fm U-tube how to do it properly. I will add them on soon.

Thanks afterall:D
步向下年全馬真男人:D

captainA1 2018-11-30 02:16 PM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-30 02:09 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491297591&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Thanks
I already have done the reverse crunch (I just learn the 'name'), normally I did normal church and reverse one, just 2 motion.

I don't mention the upper body, I don't regard it is about c ... [/quote]
Also may be add a simple 15mins stretch yoga like mobility routine at least once or even twice a week. This could be just done easily on rest day. It will benefit you more than anything.

Stay injury free and you will Be there easily.

mamaliu2 2018-11-30 02:46 PM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-30 02:16 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491297802&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Also may be add a simple 15mins stretch yoga like mobility routine at least once or even twice a week. This could be just done easily on rest day. It will benefit you more than anything.

Stay injur ... [/quote]
Have to study fm U-tube.
I seem some motion close to stretching I do currently.

captainA1 2018-11-30 02:49 PM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-30 02:46 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491298998&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Have to study fm U-tube.
I seem some motion close to stretching I do currently. [/quote]
Doesn’t have to be complex. Similar to dynamic stretch mostly if you are not familiar with yoga

c6005408 2018-12-1 12:29 AM

想請教福澤式馬拉松訓練一般要練多少週才開始見效?

400課表
星期一 休息
星期二 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分半速最後拉到5分半速)
星期四 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從6分最後拉到5分半速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里

captainA1 2018-12-1 05:05 AM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2018-12-1 12:29 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491321098&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
想請教福澤式馬拉松訓練一般要練多少週才開始見效?

400課表
星期一 休息
星期二 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分半速最後拉到5分半速)
星期四 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從6分最後拉到5分半速)
每個月合計訓練 ... [/quote]
未聽過呢種訓練名稱
不過單從一個星期甘樣睇
呢個訓練係練10k而吾係全馬

[[i] 本帖最後由 captainA1 於 2018-12-1 05:08 AM 編輯 [/i]]

mamaliu2 2018-12-1 10:13 AM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-12-1 05:05 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491324847&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

未聽過呢種訓練名稱
不過單從一個星期甘樣睇
呢個訓練係練10k而吾係全馬 [/quote]
哩個
[url]https://www.don1don.com/archives/98331/%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%AD%87%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E4%BB%A5sub-3[/url]

基本都係個類野, 但同sub-3無關.

captainA1 2018-12-1 10:20 AM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-12-1 10:13 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491330292&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

哩個
https://www.don1don.com/archives/98331/%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%A ... [/quote]
記得以前睇過下
不過唔係好合理所以冇理會
因為水平天氣狀態等等因素所以唔應該用速度做強度指標

mamaliu2 2018-12-1 10:29 AM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-12-1 10:20 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491330547&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

記得以前睇過下
不過唔係好合理所以冇理會
因為水平天氣狀態等等因素所以唔應該用速度做強度指標 [/quote]
都好過死儲里數個批新手, 愈積極愈死. 網上睇個d新手死磨爛磨又龜速, 捱完隻馬返來有排醫.

captainA1 2018-12-1 10:39 AM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-12-1 10:29 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491330821&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

都好過死儲里數個批新手, 愈積極愈死. 網上睇個d新手死磨爛磨又龜速, 捱完隻馬返來有排醫. [/quote]
所以一早講個10K冇40分唔好玩全馬
無謂捱又容易受傷

[[i] 本帖最後由 captainA1 於 2018-12-1 10:43 AM 編輯 [/i]]

James97 2018-12-1 10:53 AM

[quote]原帖由 [i]c6005408[/i] 於 2018-12-1 00:29 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=491321098&ptid=27881214][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
想請教福澤式馬拉松訓練一般要練多少週才開始見效?

400課表
星期一 休息
星期二 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分半速最後拉到5分半速)
星期四 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從6分最後拉到5分半速)
每個月合計訓練 ... [/quote]

如果你做齊一個月, 已經見效了.
如果二個半月, 已經可以sub 4了。
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