查看完整版本 : 跑到半馬跑唔到全馬

apmichael 2018-11-12 05:16 PM

跑到半馬跑唔到全馬

應該係話唔可以正常跑完一個全馬,跑到廿五六km對腳肌肉就硬晒,跑唔到。請問有咩訓練可做改善?


我半馬 pb 136,全馬pb 345,月跑200km。試過兩次145完成一半但最後要4個幾鐘行跑過終點:smile_o03:

mamaliu2 2018-11-12 05:53 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 05:16 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490430948&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
應該係話唔可以正常跑完一個全馬,跑到廿五六km對腳肌肉就硬晒,跑唔到。請問有咩訓練可做改善?


我半馬 pb 136,全馬pb 345,月跑200km。試過兩次145完成一半但最後要4個幾鐘行跑過終點:smile_o03: ... [/quote]
加里數...閒日密食小小.
補給做好點, 個個人補給唔同, 我流得汗多補足同唔補少d都差好遠, 唔好話無去攪.

我里數avg只有250km, 好難加...有吃不消感覺. 不過我長課好多時跑斜比率較高的路.

pktung2 2018-11-12 06:08 PM

長課 :smile_o13: :smile_o13:

captainA1 2018-11-12 06:10 PM

Your only issue is wrong fm pacing
You went too fast

little-fish 2018-11-12 06:13 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 17:16 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490430948&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
應該係話唔可以正常跑完一個全馬,跑到廿五六km對腳肌肉就硬晒,跑唔到。請問有咩訓練可做改善?


我半馬 pb 136,全馬pb 345,月跑200km。試過兩次145完成一半但最後要4個幾鐘行跑過終點:smile_o03: ... [/quote]
轉換速度,可以係LSD試下 6x 10s strides ,又或者 2×3分鐘Tempo pace@1mins rest, 個人就覺得tempo pace 較好

euphoria65 2018-11-12 06:13 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 05:16 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490430948&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
應該係話唔可以正常跑完一個全馬,跑到廿五六km對腳肌肉就硬晒,跑唔到。請問有咩訓練可做改善?


我半馬 pb 136,全馬pb 345,月跑200km。試過兩次145完成一半但最後要4個幾鐘行跑過終點:smile_o03: ... [/quote]


咁你有練幾長嘅長課呢?
賽前一、兩個月跑番幾個30-32K長課,無理由25 26K就腳軟。

apmichael 2018-11-12 06:30 PM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-12 05:53 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490432612&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

加里數...閒日密食小小.
補給做好點, 個個人補給唔同, 我流得汗多補足同唔補少d都差好遠, 唔好話無去攪.

我里數avg只有250km, 好難加...有吃不消感覺. 不過我長課好多時跑斜比率較高的路. ... [/quote]
啱,應該要跑多d斜路,一直都係跑平路多

apmichael 2018-11-12 06:32 PM

[quote]原帖由 [i]pktung2[/i] 於 2018-11-12 06:08 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490433340&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
長課 :smile_o13: :smile_o13: [/quote]
長課都係2小時一個半馬

pktung2 2018-11-12 06:38 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 06:32 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490434485&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

長課都係2小時一個半馬 [/quote]


即係唔夠,全馬長課基本要走30K以上(傳统八成理論就要跑夠33k ), 長課的配速就睇下你想全馬時間來定

apmichael 2018-11-12 06:39 PM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-12 06:10 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490433479&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
Your only issue is wrong fm pacing
You went too fast [/quote]

睇結果是的,前半太快。但目標330,一半跑了145,但無以為繼。所以問題係我唔知點先可以維持到尾。

apmichael 2018-11-12 06:44 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2018-11-12 06:13 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490433615&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

轉換速度,可以係LSD試下 6x 10s strides ,又或者 2×3分鐘Tempo pace@1mins rest, 個人就覺得tempo pace 較好 [/quote]

LSD有做strides,不過係跑完LSD先做。可以試下2×3分鐘Tempo pace

captainA1 2018-11-12 06:47 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 06:39 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490434821&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


睇結果是的,前半太快。但目標330,一半跑了145,但無以為繼。所以問題係我唔知點先可以維持到尾。 [/quote]
跑步唔係睇能力嘅咩:lol

apmichael 2018-11-12 06:49 PM

[quote]原帖由 [i]pktung2[/i] 於 2018-11-12 06:38 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490434741&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



即係唔夠,全馬長課基本要走30K以上(傳统八成理論就要跑夠33k ), 長課的配速就睇下你想全馬時間來定 [/quote]
如果目標330長課應該跑幾慢?

apmichael 2018-11-12 06:52 PM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-12 06:47 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490435214&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

跑步唔係睇能力嘅咩:lol [/quote]
現在就係能力唔夠:smile_o08:

想進步,求指導

Nanase 2018-11-12 07:29 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 18:52 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490435439&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

現在就係能力唔夠:smile_o08:

想進步,求指導 [/quote]
隊長以前成日教路 > 打小D飛機

:smile_o12::smile_o10::smile_o05::smile_o05::smile_o05:

我未跑過全馬...純粹R水吹
都覺得係開太快...所以跑爆
Aim Target可能要Set低D

pktung2 2018-11-12 07:46 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 06:49 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490435316&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

如果目標330長課應該跑幾慢? [/quote]


全馬330,pacing 是4:58,當5分,長課要慢25%,即是大约跑 6:25 pace 便可以了:lct_12:lct_12:lct_12

apmichael 2018-11-12 07:51 PM

[quote]原帖由 [i]Nanase[/i] 於 2018-11-12 07:29 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490437105&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

隊長以前成日教路 > 打小D飛機

:smile_o12::smile_o10::smile_o05::smile_o05::smile_o05:

我未跑過全馬...純粹R水吹
都覺得係開太快...所以跑爆
Aim Target可能要Set低D ... [/quote]

隊長一晚5Q都可以咁快,應該唔關事。


唉!345已經係兩年前嘅事,一直都無點停過跑,半馬跑到4分半,但全馬只跑到5分半,係好唔甘心。

apmichael 2018-11-12 08:04 PM

[quote]原帖由 [i]pktung2[/i] 於 2018-11-12 07:46 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490437843&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



全馬330,pacing 是4:58,當5分,長課要慢25%,即是大约跑 6:25 pace 便可以了:lct_12:lct_12:lct_12 [/quote]

咁跑33km長課咪要跑3個半鐘?無唸過長課要跑咁耐。

little-fish 2018-11-12 08:33 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 20:04 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490438686&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


咁跑33km長課咪要跑3個半鐘?無唸過長課要跑咁耐。 [/quote]
所以太部份人都係老點……你里數不足,就點都差啲啲。將每週里數一半放係一課中就有啲on 9.(建議係25% weekly或2個半小時,輕鬆)。
訓練唔係以目標時間作為基礎,係以你現時能力計算。
仲有,越長距離,Lsd 及tempo 的訓練會越來越重要。啲高手係可以將全馬速練到貼近tempo速,如全馬一哥,佢係柏林創記錄時,全馬速仲快過佢本人的tempo。

[[i] 本帖最後由 little-fish 於 2018-11-12 08:40 PM 編輯 [/i]]

apmichael 2018-11-12 09:13 PM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2018-11-12 08:33 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490439933&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

所以太部份人都係老點……你里數不足,就點都差啲啲。將每週里數一半放係一課中就有啲on 9.(建議係25% weekly或2個半小時,輕鬆)。
訓練唔係以目標時間作為基礎,係以你現時能力計算。
仲有,越長距離,Lsd 及tempo 的訓練會越來越重要。啲高手係可以將全馬速練到貼近tempo速,如全馬一哥,佢係柏林創記錄時,全馬速仲快過佢本人的tempo。 ... [/quote]

又唔好咁講,大家都係給我建議,我都會好好參考。況且都係建議比賽前跑一、兩次啫。個個星期跑咁耐我都無咁多時間。

mamaliu2 2018-11-12 09:30 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 06:30 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490434412&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

啱,應該要跑多d斜路,一直都係跑平路多 [/quote]

上年帶個女跑友玩郊遊, 佢玩完個排力量強了不少.
佢話終於識用後蹬度力, 平路有些肌組少運用, 識量地用多點其它肌組對整體有幫助.

不過, 一星期或兩星期一課好啦, 速度課唔少得一樣要練.

mamaliu2 2018-11-12 09:36 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 06:49 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490435316&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

如果目標330長課應該跑幾慢? [/quote]

我就唔睇時間, 長課早段及中段剩係睇心率(用低心率玩), 尾段可能爆一爆埋尾.
我自己長課主要練耐力, 速度O既野留返速度課做.

captainA1 2018-11-12 09:53 PM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-12 09:30 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490442577&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


上年帶個女跑友玩郊遊, 佢玩完個排力量強了不少.
佢話終於識用後蹬度力, 平路有些肌組少運用, 識量地用多點其它肌組對整體有幫助.

不過, 一星期或兩星期一課好啦, 速度課唔少得一樣要練. ... [/quote]
有冇做嘢戰隊:lol

apmichael 2018-11-12 10:11 PM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-12 09:30 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490442577&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


上年帶個女跑友玩郊遊, 佢玩完個排力量強了不少.
佢話終於識用後蹬度力, 平路有些肌組少運用, 識量地用多點其它肌組對整體有幫助.

不過, 一星期或兩星期一課好啦, 速度課唔少得一樣要練. ... [/quote]

咁我都要搵個女跑友郊遊先;P

captainA1 2018-11-12 10:34 PM

太多太勁人指導了
仲10k40分都未得
全馬分分鐘慢過你

little-fish 2018-11-12 10:57 PM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 21:13 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490441824&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


又唔好咁講,大家都係給我建議,我都會好好參考。況且都係建議比賽前跑一、兩次啫。個個星期跑咁耐我都無咁多時間。 [/quote]
啲人見人話練全馬,就叫人上30餘k,完全唔理會練者能力/里數。你都還好,3個零鐘……如果一個打算6小時完成的,練30幾k慢跑,咪成5,6粒鐘?跑一轉唔跛都無半條命。

mamaliu2 2018-11-13 12:46 AM

[quote]原帖由 [i]captainA1[/i] 於 2018-11-12 09:53 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490443645&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

有冇做嘢戰隊:lol [/quote]
我同佢老公都好熟...
劇情只會發生係報紙/網文, 大部份邊有咁多下文:Q:Q:Q

mamaliu2 2018-11-13 12:48 AM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 10:11 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490444486&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


咁我都要搵個女跑友郊遊先;P [/quote]
掉返轉, 係別人見我有進步跟住嘗試跟我去練:smile_34::smile_34:
因果倒轉

如果我練完仲屎咗, 鬼得閒跟我:smile_30:

marawong 2018-11-13 01:02 AM

[quote]原帖由 [i]apmichael[/i] 於 2018-11-12 07:51 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490438085&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


隊長一晚5Q都可以咁快,應該唔關事。


唉!345已經係兩年前嘅事,一直都無點停過跑,半馬跑到4分半,但全馬只跑到5分半,係好唔甘心。 [/quote]

半馬可以430pacing完成,全馬要530,顯然易見速耐力不足。。。純個人,唔知你平時練乜,練全馬計,週中練一課速度,其他慢跑;週末長課最critical,唔好攪個d LSD蟻冷,你可430半馬,跑455-505慢慢由20,22,25k練上去根本唔難,提升練到32,33k已經好夠,有時長課練下progressive run,即前半慢,後半馬速goal pacing,呢d提升速耐最好。。。136半馬能力,全馬要345,唔合預期

captainA1 2018-11-13 05:44 AM

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2018-11-13 12:46 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=490450867&ptid=27845893][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我同佢老公都好熟...
劇情只會發生係報紙/網文, 大部份邊有咁多下文:Q:Q:Q [/quote]
根據經驗個女嘅仲餓過你機會好高;P
所以我一般都搵女training partner :lol
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